برای همه انسان‌ها، افزایش و کاهش قند خون در طول روز اتفاق میافتد که طبیعی است. وقتی غذا میخورید قند خون بالامیرود، پانکراس انسولین ترشح میکند. انسولین به بدن کمک میکند تا گلوکز موجود در خون را جذب کند یا آن را به عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره کند تا بعداً از آن استفاده کند. برای افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین می تواند این سیستم را به هم بزند. چه دیابت داشته باشید چه نداشته باشید، حفظ سطح قند خون در یک محدوده ثابت، بسیارمفید است.رکسانا احسانی سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: “قند خون یکنواخت سطح انرژی ما را کنترل و متعادل‌تر میکند. هنگامی که ما یک افزایش سریع قندخون را تجربه میکنیم، مثلاً بعد از مصرف شیرینیجات، احتمالاً بعد از آن نیز دچار سقوط قند خون می‌شویم.”
برای ثابت نگه داشتن سطح قندخون چه کار کنیم؟
خوشبختانه، چند گام ساده و مبتنی بر علم (به معنای واقعی کلمه) وجود دارد که می‌توانیم در ثابت نگه داشتن سطح قندخون انجام دهیم.بر اساس متاآنالیز فوریه 2022 که در مجله Sports Medicine منتشر شد، یک پیاده روی کوتاه، بین دو تا پنج دقیقه، برای کاهش سطح قند خون بعد از غذا کافی است. آنها دریافتند که حتی ایستادن، در مقابل نشستن یا دراز کشیدن، برای حرکت دادن پیک قندخون به سمت نرمال بودن کافی است.
پیاده روی چگونه به کاهش قند خون کمک میکند؟
محققان اعداد حاصل از نتایج هفت مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند. آنها پی بردند که چگونه فعالیت‌های بدنی سبک مانند: نشستن، ایستادن و راه رفتن، بر پارامترهای مرتبط با سلامت قلب ازجمله سطح انسولین و قندخون تأثیر می‌گذارند .یک متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: «وقتی یک وعده غذایی میخورید، بدن شما شروع به تجزیه کربوهیدرات‌ها به قند خون میکند. “پیاده روی و سایر اشکال ورزش به افزایش حساسیت به انسولین کمک میکند و اساساً بدن ما را در مدیریت قند خون کارآمدتر میکند.”ماهیچه‌های ما از بدن برای راه رفتن سوخت می‌خواهند.ماهیچه ها این سوخت را از گلوکز موجود در خون برمیدارند که منجر به کاهش سطح قند خون میشود.
سطوح نرمال قندخون برای همه ی افراد مهم است
میشل کاردل، مدیر ارشد بالینی جهانی تأیید میکند که این نتایج به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. اما همانطور که در بالا اشاره کردیم، به حداقل رساندن افزایش و سقوط قند خون می‌تواند برای همه ما مفید باشد.
عوارض بالا بودن سطح قندخون
کاردل می‌گوید: «حتی در میان کسانی که دیابت ندارند، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سطوح بالای قند خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.» با این حال، برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، کنترل قند خون و تلاش برای حفظ سطوح در محدوده هدف توصیه شده بسیار مهم است. بالا رفتن یا پایین آمدن بیش از حد آن می تواند بر عملکرد فیزیکی تأثیر بگذارد. و باعث آسیب به چشم‌ها، کلیه ها یا آسیب عصبی یا پیشرفت دیگر بیماری‌ها شود .
ورزش داروی رایگان برای همه
وقتی در هر سطحی ورزش میکنیم، در واقع به حفظ سطح قند خون نرمال و حساسیت به انسولین کمک میکنیم.
این تقریباً مانند داروی رایگان برای هر کسی است که دیابت دارد، زیرا به کاهش قند خون به طور طبیعی کمک میکند. ورزش مانند پیاده‌روی همچنین حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، به این معنی که به بدن اجازه می‌دهد تا گلوکز را به طور موثرتری استفاده کند، در نتیجه سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
چگونه پیاده روی کنیم
برای بیشترین فواید سلامتی پس از اتمام وعده غذایی 60 تا 90 دقیقه پیاده‌روی کنید. این می تواند یک پیاده روی در اطراف بلوک، یک قدم زدن سریع در اطراف دفتر بعد از ناهار، یا تماس تلفنی در حین حرکت باشد. راه رفتن یا حتی اگر به میز خود زنجیر شده‌اید یا حتی نمی‌توانید از تعهدات خود صرف نظر کنید، بایستید. درحالت ایستادن نسبت به زمانی که نشسته یا دراز کشیده‌اید، بدن شما نیاز به فعال کردن عضلات بیشتری دارد. این ماهیچه‌ها به نوبه خود از غذایی که خورده‌اید انرژی می‌خواهند و به خروج قند از جریان خون شما کمک می‌کنند.
اهمیت پیاده روی
فراتر از تاثیر قند خون، “پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حمایت از سلامتی شما است.” فواید بسیار زیادی برای راه رفتن وجود دارد که فراتر از آنچه این مطالعه نشان می‌دهد، می تواند خلق و خوی را تقویت کند، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را نیز تقویت کند.
دیگر راه ها برای مدیریت سطح قند خون:
به غیر از پیاده‌روی کوتاه، راه های دیگری برای متعادل کردن قند خون وجود دارد. یکی از راه‌ها انتخاب صحیح وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی ست.اگر یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی کربوهیدرات میخورید، بهتر است آن را با پروتئین و چربی‌های سالم نیز همراه کنید. پروتئین و چربی تمایل دارند با سرعت کمتری هضم شوند و باعث میشود از پیک های قند خون جلوگیری شود.
مصرف سبزیجات ،پروتئین و چربی مفید
در هر وعده غذایی یک کربوهیدرات دیر هضم (کربوهیدرات پیچیده) مصرف کنید. مصرف بیشتر منابع کربوهیدراتی با مواد مغذی که سرشار از فیبر هستند، می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد. در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شکر سفید یا آرد، هضم کربوهیدرات‌هایی که سرشار از فیبر هستند زمان بیشتری طول می‌کشد. و به مرور زمان انرژی (گلوکز) آهسته‌تری برای بدن و جریان خون فراهم میکند. بنابراین سعی کنید یک وعده کربوهیدرات پیچیده یا چربی و پروتئین را به هر وعده غذایی اضافه کنید.
12ماده غذایی که از فیبر بیشتری از سیب دارند
تمشک، لوبیا سیاه، آووکادوها، کنگر فرنگی، عدس، سیب زمینی‌های شیرین، پاستا سبوس دار، نخود، اوتمیل، نخود سبز، گلابی‌ها، نان ترد چاودار
قندهای افزودنی را را محدود کنید. مراقب نوشیدنی‌ها و آبمیوه‌های شیرین شده با شکر باشید. محصولات پخته شده و محصولات خریداری شده با شیرین کننده‌هایی مانند چاشنی‌ها و ماست‌های با طعم میوه، پتانسیل افزایش قند خون را دارند. نحوه کاهش مصرف شیرن کننده های افزودنی را بیابید و از آنها پرهیز کنید.
سخن پایانی:
پیاده‌روی یا حتی ایستادن به مدت دو تا پنج دقیقه بعد از غذا می تواند تأثیر قابل توجهی بر بهبود سطح قند خون داشته باشد.
علاوه برتحرک برای چند دقیقه بعد از صرف غذا یا میان‌وعده، خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر، متعادل و متمرکز بر مواد غذایی کامل می‌تواند به تعادل قند خون نیز کمک کند.
credit: www.eatingwell.com
مطالب مفید و کاربردی
ممنون از شما