اضطراب و ده مکمل مفید برای آن
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های مختلف از جمله ویتامین‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 و داروهای گیاهی ممکن است به تسکین علائم اضطراب کمک کنند.
اضطراب می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد. می‌تواند باعث نگرانی، ناراحتی، ترس یا وحشت شود.
طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) حدود 6.8 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از دیگر اختلالات اضطرابی می‌توان به اختلالات هراس و فوبیا اشاره کرد.
گزینه‌های درمانی برای اختلالات اضطرابی شامل درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو است. برخی از مکمل‌های طبیعی نیز می‌توانند به رفع اضطراب روزمره کمک کنند. با این حال، همه مکمل‌ها بی‌خطر یا موثر نیستند.
1- گل ساعتی:
گل ساعتی نمونه‌ای از درمان اضطراب است که دارای شواهد کافی با کیفیت منبع معتبر برای حمایت از ادعاهای اثربخشی آن نیست. مطالعاتی که از اثرات ضد اضطرابی گل ساعتی حمایت می‌کنند، دارای نقص های جدی هستند.
مکمل‌هایی که در بخش‌های زیر به تفصیل مورد بحث قرار می‌دهیم، نویدبخش کاهش علائم اضطراب هستند. آنها همچنین دارای سابقه خوبی در زمینه ایمنی هستند که توسط شواهد علمی تأیید شده است.
2- ویتامین دی:
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سلامت اعصاب و مغز دارد.
تحقیقات ارتباطی بین سطح ویتامین D و افسردگی ایجاد کرده است و ادعا می کند که مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطرابی ارتباط وجود داشته باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین D هم افسردگی و هم اضطراب را در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.
با این حال، تحقیقات در مورد ارتباط بین اضطراب و ویتامین D نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، بنابراین مطالعات بیشتری برای کشف این ارتباط ضروری است.
بدن ویتامین D را در نتیجه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می سازد. افراد می توانند با گذراندن زمان بیشتر در آفتاب، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D – منبع اصلی ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی خال خالی – یا مصرف مکمل های ویتامین D ویتامین D بیشتری دریافت کنند.
تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین D هستند، بنابراین دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی برای افرادی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند دشوار است.
بعید است ویتامین D با داروهای ضد اضطراب تداخل داشته باشد، اگرچه ممکن است با سایر داروهای تجویزی تداخل داشته باشد.
3- ویتامین B کمپلکس:
ویتامین‌های B گروهی از هشت ماده مغذی مختلف هستند که برای مدیریت بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سطوح استرس، با هم کار می‌کنند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که شرکت کنندگانی که سطوح خونی ویتامین B12 کمتری داشتند، بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب بودند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از ویتامین B – در این مورد، اسپری‌های مخمری، مانند مارمیت و وژمیت – مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، امتیازات اضطراب و استرس بهتری دارند. این برای اسپری های غنی شده با ویتامین B12 بیشتر مشخص بود.
مصرف مکمل های B کمپلکس می تواند به فرد کمک کند تا تمام ویتامین های B را به اندازه کافی دریافت کند.
افراد معمولاً می‌توانند ویتامین B کافی را از خوردن انواع غذاهای مغذی دریافت کنند.
برخی از ویتامین‌های گروه B، از جمله ویتامین‌های B12 و B2 یا ریبوفلاوین، بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. به همین دلیل، افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به دریافت این مواد مغذی از راه‌های دیگر داشته باشند.
بعید است که مکمل‌های ویتامین B با داروهای اضطراب تداخل داشته باشند. با این حال، ممکن است با سایر داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.
4- منیزیم:
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای عملکرد مؤثر تقریباً هر سیستم بدن انسان ضروری است.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که این ماده در اضطراب نقش دارد.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 به نتایج 18 مطالعه مختلف پرداخت. محققان دریافتند که مکمل‌های منیزیم ممکن است معیارهای اضطراب را در افراد آسیب پذیر به این بیماری بهبود بخشد. با این حال، آنها خاطرنشان می کنند که کیفیت شواهد در حال حاضر ضعیف است.
همچنین، یک مطالعه مروری کوتاه در سال 2016 گزارش می‌دهد که افراد مبتلا به اضطراب مربوط به سندرم پیش از قاعدگی از مصرف مکمل‌های منیزیم سود می‌برند.
فرد می‌تواند مکمل‌های منیزیم مصرف کند یا با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم زیر، این ماده مغذی را به دست آورد:
- گندم کامل
- اسفناج
- کوینو
- بادام و بادام هندی
- شکلات تلخ
- لوبیا سیاه
مصرف دوزهای بالای منیزیم می‌تواند باعث اسهال شود. با دوز پایین تر مانند 100 میلی‌گرم (میلی‌گرم) شروع کنید. از مصرف بیش از 350 میلی‌گرم در روز بدون تایید پزشک خودداری کنید.
منیزیم می تواند با اثربخشی داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشد. برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی نیز ممکن است با منیزیم تداخل داشته باشند.
5- ال تیانین:
L-theanine یک اسید آمینه است که در چای سبز و سیاه وجود دارد. برخی شواهد حاکی از آن است که این دارو یک آرام بخش خفیف و ضد اضطراب است.
یک مطالعه دوسوکور در سال 2016 نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم L-theanine مصرف کردند، پس از انجام یک کار چالش برانگیز نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، پاسخ استرس و سطح کورتیزول کمتری داشتند.
با کمترین دوز موثر L-theanine شروع کنید. مکمل‌ها اغلب در کپسول های 200 میلی‌گرمی عرضه می شوند. افراد بدون مشورت اولیه با پزشک نباید بیش از 400 میلی گرم مصرف کنند.
L-theanine ممکن است با میدازولام تداخل داشته باشد. همچنین افراد نباید ال تیانین را با داروهای آرام بخش ترکیب کنند.
مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی
مکملی که حاوی طیف گسترده ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.
یک مطالعه در سال 2019 گزارش می‌دهد که مکمل حاوی ویتامین‌های B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی به طور قابل توجهی اضطراب را در بزرگسالان جوان کاهش می‌دهد.
یک مطالعه در سال 2018 اشاره می‌کند که مکمل‌های مولتی ویتامین ممکن است برای افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب دارند مفید باشد.
هر مارک مولتی ویتامین دارای ترکیب متفاوتی از مواد تشکیل دهنده است. توصیه می‌شود با پزشک یا داروساز مشورت کنید که کدام یک ممکن است بهترین باشد.
مولتی ویتامین‌ها معمولاً با داروهای اضطراب تداخلی ندارند.
6- اسیدهای چرب امگا 3
چربی‌های امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و دانه کتان وجود دارد. آنها نقش مهمی در سلامت مغز دارند.
بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را بسازد، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منبع معتبر در سال 2018 نتایج 19 کارآزمایی بالینی را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که مصرف مکمل امگا 3، مانند روغن ماهی، می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.
یک مطالعه مروری در سال 2018 نشان می‌دهد که مصرف کم چربی‌های امگا 3 می‌تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند با برخی داروها از جمله رقیق کننده‌های خون تداخل داشته باشند. افراد باید قبل از مصرف مکمل‌های امگا 3 در صورت داشتن شرایط سلامتی یا مصرف هر گونه داروی تجویزی، از پزشک راهنمایی بگیرند.
7- ریشه سنبل الطیب:
استفاده از ریشه سنبل الطیب برای دوره‌های کوتاه بی خطر است.
هزاران سال است که مردم از گیاه سنبل الطیب به عنوان دارو استفاده می کنند.
منبع NCCIHTrusted بیان می‌کند که سنبل الطیب برای بزرگسالان سالم برای دوره‌های کوتاه بی خطر است و افراد از آن برای اضطراب استفاده می‌کنند.
با این حال، قبل از اینکه محققان بدانند آیا این روش موثر است یا خیر، به مطالعات بیشتری نیاز است. هنوز هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که ثابت کند برای استفاده طولانی مدت بی‌خطر است.
یک مطالعه دوسوکور در سال 2017، اثرات سنبل الطیب و دارونما را بر روی 48 زن یائسه مقایسه کرد. اشاره می‌کند که افرادی که مکمل‌ها را مصرف کرده‌اند، سطوح پایین‌تری از اضطراب و افسردگی را گزارش کرده‌اند.
سنبل‌الطیب می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد زمانی که افراد آن را با داروهای آرام بخش و داروهای اضطراب مانند بنزودیازپین‌ها مصرف کنند.
8- بابونه:
گل بابونه هزاران سال است که مردم از آن برای اثرات آرام بخش آن استفاده می‌کنند.
منبع NCCIHTrusted توضیح می‌دهد، “برخی از مطالعات اولیه نشان می‌دهد که مکمل غذایی بابونه ممکن است برای [GAD] مفید باشد.”
همچنین بیان می‌کند که جامعه تحقیقاتی هنوز اطلاعات زیادی در مورد اثرات بابونه ندارند، زیرا دانشمندان آن را به میزان قابل اعتمادی در انسان مطالعه نکرده‌اند.
یک مطالعه در سال 2016 گزارش می‌دهد که افرادی که عصاره بابونه را به مدت 8 هفته مصرف کردند، علائم GAD را کاهش دادند. اثرات آن با اثرات یک داروی ضد اضطراب قابل مقایسه بود. شرکت کنندگان روزانه 1500 میلی‌گرم بابونه مصرف کردند.
یک مطالعه تصادفی در سال 2016 نشان داد افرادی که 500 میلی گرم عصاره بابونه را سه بار در روز مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می‌کردند علائم GAD کمتری داشتند.
افراد می‌توانند از مکمل‌های بابونه استفاده کنند، از اسانس بابونه استفاده کنند یا چای بابونه بنوشند.
بابونه ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشد. یک فرد باید قبل از مصرف بابونه با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کند.
9- اسطوخودوس:
برخی افراد بوی اسطوخودوس را آرامش بخش می‌دانند. برخی شواهد نشان می‌دهد که بوییدن این گیاه می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
منبع NCCIHTrusted بیان می‌کند که افراد از اسطوخودوس برای اضطراب استفاده می‌کنند، اما تحقیقات موجود در مورد اثربخشی آن نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که قبل از جراحی از رایحه درمانی اسطوخودوس استفاده می کردند نسبت به افرادی که این کار را نمی کردند اضطراب کمتری داشتند.
افراد می توانند اسانس اسطوخودوس را با استفاده از پخش کننده اسانس استنشاق کنند. آنها همچنین ممکن است اسانس اسطوخودوس را پس از رقیق کردن آن با روغن حامل مانند روغن زیتون یا نارگیل به پوست بمالند.
اسطوخودوس ممکن است اثرات برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، آرام بخش ها و داروهای اضطراب را افزایش دهد.
10- بادرنجبویه:
بادرنجبویه گیاهی است که برگهایی با عطر لیمو مانند دارد. مربوط به نعناع است و یک داروی آرام بخش محبوب است.
یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که چای بادرنجبویه یا Melissa officinalis علائم اضطراب و کیفیت خواب را در افرادی که دچار سوختگی شده بودند بهبود می بخشد.
یک مطالعه دوسوکور در سال 2019 به بررسی موارد افرادی پرداخت که اخیراً جراحی بای پس قلب انجام داده اند. کسانی که کپسول های حاوی 1.5 گرم بادرنجبویه خشک را در روز مصرف می کردند نسبت به کسانی که دارونما مصرف می کردند سطح اضطراب کمتری داشتند.
بادرنجبویه ممکن است با داروهای آرام بخش تداخل داشته باشد.
استرس و اظطراب
خلاصه
بسیاری از مکمل های مختلف می توانند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشند.
قبل از مصرف هر گونه مکمل طبیعی، توصیه می شود از یک پزشک راهنمایی بگیرید. افراد نباید بدون تایید پزشک مصرف داروهای اضطراب را قطع کنند.
مکمل ها تنها راه برای مدیریت اضطراب با استفاده از درمان های طبیعی نیستند. افرادی که اضطراب دارند ممکن است بخواهند مدیتیشن، یوگا، تکنیک های تنفس عمیق و ورزش منظم را برای کمک به مدیریت علائم خود امتحان کنند.
.
منبع :
http://wwwmmedicalnewstoday.com
