هشت غذای غنی از منیزیم

اینها بهترین غذاهای غنی از منیزیم برای حفظ سلامت از بدن و مغز هستند

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن است، بنابراین گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی ما برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی مهم است. ما مقداری منیزیم را در اسکلت خود ذخیره می کنیم، اما باید اطمینان حاصل کنیم که به طور مداوم این منبع را با تمام شدن دوباره پر می کنیم.

دوز مورد نیاز روزانه منیزم چقدر است؟

مصرف روزانه توصیه شده منیزیم 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان است، در حالی که زنان باردار به مقدار کمی بیشتر نیاز دارند. بسیاری از ما با مصرف غذاهای غنی از منیزیم مقدار کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنیم، اما برخی شرایط سلامتی می تواند باعث سوء جذب مواد مغذی شود، به این معنی که بهترین مکمل منیزیم ممکن است برای برخی افراد ضروری باشد.  

در زیر، طیف وسیعی از غذاهای غنی از منیزیم را خواهید یافت که ارزش افزودن به رژیم غذایی خود را دارند.

1_آجیل

آجیل منبع بسیار خوبی از منیزیم است و اکثر آجیل ها حاوی مواد معدنی فراوانی هستند. این باعث می شود آنها یک میان وعده عالی برای سلامت بدن شما باشند. چه آجیل خام بخورید و چه کره آجیل، بدن شما به خاطر افزایش منیزیم از شما تشکر خواهد کرد. بادام هندی – 292 میلی گرم در هر 100 گرم کره بادام – 270 میلی گرم در هر 100 گرم پسته – 121 میلی گرم در هر 100 گرم  

2_دانه ها

مانند آجیل، دانه‌ها میان‌وعده‌های بسیار خوبی را هستند، زیرا سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از عملکرد سالم بدن هستند. توصیه می کنیم به جای خرید دانه های بوداده و نمکی از سوپرمارکت، دانه های خود را برای میان وعده تفت دهید تا از مصرف بیش از مقدار توصیه شده سدیم خودداری کنید. همچنین می توانید آنها را روی سالاد، بلغور جو دوسر بپاشید یا حتی سعی کنید پودینگ چیا را خودتان درست کنید. دانه کنجد – 351 میلی گرم در هر 100 گرم دانه چیا – 335 میلی گرم در هر 100 گرم تخمه آفتابگردان – 129 میلی گرم در هر 100 گرم

۳_سبزیجات

سبزیجات برگ دار یک جزء عالی برای بسیاری از وعده های غذایی هستند. می‌توانید آن‌ها را خشک کنید و به‌عنوان افزودنی برای مزه دار کردن استفاده کنید ، آن‌ها را به‌عنوان پایه‌ای برای سالاد به‌صورت خام بخورید، یا حتی برای جایگزینی سالم برای چیپس سیب‌زمینی، آن‌ها را در فر ترد کنید. وقتی صحبت از محتوای منیزیم به میان می‌آید، همه سبزیجات برگ‌دار برابر نیستند. سبزی‌های برگ‌دار تیره نسبت به سبزی‌های روشن‌تر مانند کاهو، محتوای منیزیم بیشتری دارند. اسفناج – 79 میلی گرم در 100 گرم برگ چغندر – 70 میلی گرم در 100 گرم کلم پیچ – 47 میلی گرم در هر 100 گرم  

4_حبوبات

حبوبات منبع فوق العاده ای از پروتئین گیاهی و همچنین منیزیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو نیز جایگزین عالی و کم‌چرب برای گوشت قرمز هستند و می‌توانید لوبیاهای کنسرو شده یا خشک شده را به سوپ‌ها یا خورش‌ها اضافه کنید تا به آن‌ها تقویت شود. لوبیا سیاه – 180 میلی گرم در 100 گرم لوبیا قرمز – 164 میلی گرم در هر 100 گرم لوبیا ادامام – 65 میلی گرم در هر 100 گرم  

5_ غلات

دستورالعمل رژیم غذایی USDA برای سال های 2020-2025 توصیه می کند که وعده های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات های نشاسته ای، مانند ماکارونی غلات کامل، برنج یا نان، تنظیم کنید. غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند، زیرا به جای اینکه بخشی از غلات فرآوری شده، مانند دانه های سفید تصفیه شده، حاوی کل هسته فرآوری نشده باشند. در نتیجه، منیزیم بیشتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود دارند. نان تست سفید خود را با مقداری نان تست غلات کامل با کره آجیل برای یک صبحانه غنی از منیزیم جایگزین کنید. نان سبوس دار – 76.6 میلی گرم در هر 100 گرم نان چاودار – 40 میلی گرم در 100 گرم برنج قهوه ای – 39 میلی گرم در هر 100 گرم  

6_ ماهی روغنی

ماهی روغنی منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم است. این اسیدهای چرب مانند منیزیم برای بسیاری از عملکردهای مغز مهم هستند. بنابراین، برای داشتن مغزی شاد و سالم، سعی کنید حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته بخورید. ماهی قزل آلا – 95 میلی گرم در هر 100 گرم شاه ماهی – 46 میلی گرم در هر 100 گرم ساردین – 39 میلی گرم در هر 100 گرم  

7_ شکلات تیره

شکلات تلخ منبع عالی منیزیم است و هر چه شکلات تیره‌تر باشد، منیزیم آن غنی‌تر است. دانه های کاکائو کمی اشتباه است زیرا نه لوبیا یا حبوبات هستند، بلکه در واقع دانه درخت کاکائو تئوبروما هستند. برای یک دسر یا صبحانه پر منیزیم که طعم فوق العاده ای دارد، مقداری شکلات تلخ به پودینگ چیا خود اضافه کنید. 45 تا 50 درصد مواد جامد کاکائو – 146 میلی گرم در 100 گرم 60-69 درصد مواد جامد کاکائو – 176 میلی گرم در هر 100 گرم   8_ آووکادو یک آووکادو حاوی 29 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم است و میانگین وزن آن حدود 170 گرم است. آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع خوب است که برای عملکرد مغز نیز عالی هستند. آووکادو همچنین میوه ای کاملاً با طعم خنثی است که آن را برای افزودن به سالاد، له کردن روی نان تست یا حتی ریختن در ظرف های ماکارونی سرد برای کمی بافت عالی می کند.  

ملاحظات اضافی

کریستی دین، متخصص تغذیه ، به ما می گوید که برخی از افراد باید مراقب کمبود منیزیم باشند و خوردن غذاهای غنی از منیزیم ممکن است کافی نباشد.

چه افرادی در معرض کمبود منیزیم هستند؟

افراد مبتلا به بیماری کرون یا سلیاک، دیابت نوع 2، اعتیاد به الکل و افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم هستند. دین همچنین خاطرنشان می کند که سمیت منیزیم یک خطر است، اما نه از منابع غذایی. منیزیمی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد مضر نیست و نباید محدود شود زیرا بدن ما راهی برای خلاص شدن از شر مواد اضافی از طریق کلیه ها دارد. با این حال، اگر مکمل در دوز اشتباه مصرف شود، می تواند مضر باشد. بهترین راه برای برآوردن نیازها، خوردن غذاهای متنوع است. اگر در مورد سطح منیزیم خود نگران هستید یا مشکوک هستید که ممکن است کمبود داشته باشید، با یک متخصص پزشکی در مورد مکمل صحبت کنید.       منبع:livescience.com